Odos ir mitybos sąsajos

Oda – didžiausias žmogaus organas, kuris apsaugo nuo infekcijų, bakterijų ar cheminių dirgiklių. Jei organizmo viduje vyksta sumaištis ar yra tam tikro mikroelemento trūkumas, tai greitai atsispindės žmogaus odoje, sukeliant jos problemas. Odos būklę gali veikti hormonininiai svyravimai, psichologinės problemos, įvairių vitaminų bei mikroelementų trūkumas, tačiau kartais užtenka pakeisti maitinimosi įpročius ir odos problemos dingsta. Taigi, kokie veiksniai gali daryti įtaką odos būklei, bus būtent atskleista šiame straipsnyje.

Daugelis žmonių galvoja, kad norint turėti sveiką odą užtenka valgyti daug daržovių, vaisių, gerti daug vandens, vengti saldumynų, riebaus bei perdirbto maisto. Tačiau, sąrašas ties tuo nesibaigia. Turėti spindinčią odą ne visada būna taip paprasta, nes tai priklauso ir nuo žmogaus genetikos, kaip jo organizmas reaguoja į cukraus lygio kraujyje pasikeitimus pavalgius, tam tikras produktų grupes, kurios sukelia netoleravimus ar genetinis polinkius į lėtinius uždegimus. Todėl, galima išskirti keturias grupes priežasčių, kas trukdo turėti spindinčią bei sveiką odą.

• Cukraus kiekio kraujyje svyravimas
• Maisto netoleravimas
• Vitaminų bei mineralinių medžiagų trūkumas
• Nepakankamas maisto kiekis

Žinoma, ne visi šie punktai gali kenkti odos kokybei, tačiau daug mokslinių tyrimų įžvelgia šių priežasčių sąsajas su odos problemomis.

Pradėkime nuo aknės. Aknės atsiradimui gali turėti įtakos visi aukščiau nurodyti punktai, todėl jei nepadeda įvairios kosmetikos priemonės, dermatologai, veido valymai – problema dažniausiai yra žmogaus mityboje. Visos kosmetikos priemonės, veido valymai gali užgesinti gaisrą kelioms savaitėms, tačiau jei bus netinkami maisto pasirinkimai – spuogai netrukus ir vėl atsiras.

Kalbant apie aknę, labai yra svarbu išmokti kontroliuoti užkandžiavimą ir stengtis vengti tokio maisto, kuris greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Pastebėta, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI), greitai suskaidomi organizme ir sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, tai gali sukelti uždegimą ir padidinti sebumo gamybą, todėl gydant aknę, rekomenduojama mažiau užkandžiauti, daryti didesnius tarpus tarp valgymų ir vengti produktų kurie turi aukštą glikemijos indeksą.

Glikemijos apkrova atsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, taip pat į angliavandenių pasisavinimo greitį. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, tokie kaip cukrus, balta duona ir balti ryžiai, greitai absorbuojami, todėl padidėja gliukozės koncentracija serume ir atitinkamai padidėja insulino kiekis. Įrodyta, kad insulinas ir IGF-1 padidina sebumo gamybą, stimuliuoja antinksčių androgenų sintezę ir padidina androgenų biologinį prieinamumą – visa tai vaidina svarbų vaidmenį spuogų patogenezėje.

Taigi, kyla klausimas, kaip maitintis, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus?

• Užkandžiams rinktis riešutus (migdolai, anakardžiai, grakiniai, braziliški riešutai), tačiau rinktis nekepintus, nesaldintus ir nesūdytus. Riešutai yra puikus baltymų, gerųjų riebalų bei riebaluose tirpių vitaminų šaltinis, kuris padės palaikyti sotumą jausmą iki sekančio valgymo.
• Dar viena labai svarbi taisyklė, kurią svarbu žinoti, kad jei valgomas maistas turintis aukštesnį glikeminį indeksą – jį reikia derinti su mažo glikeminio indekso maistu. Pavyzdžiui: jei vakarienei norime gamintis orkaitėje keptas bulves, galime sugalvoti jas paįvairinti tokias priedais, kad sumažinti glikeminį indeksą ir bulves gaminti su pupelių ar avinžirnių įdaru.
• Valgyti daugiau ląstelienos turinčio maisto. Daug skaidulinių medžiagų dažniausiai turi įvairios sėklos, riešutai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai. Toks maistas padeda blokuoti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, nes skaidulos ilgiau virškinamos žarnyne.
• Svarbus angliavandenių, baltymų bei riebalų santykis. Valgant tik dideles angliavandenių porcijas turinčio maisto, į kraują patenka per daug cukraus. Kadangi baltymai ir riebalai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, angliavandenių derinimas su baltymais ir riebalais gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, sulėtinant virškinimą ir pasisavinimą žarnyne. Tad tai sulėtins ir cukraus patekimo į kraują greitį. Tai labai paprasta padaryti, tačiau reikia suprasti kokie produktai priklauso angliavandeniams, o kurie baltymams, riebalams ir taip juos derinti kartu.
• Porcijos dydis. Svarbu nepersivalgyti, kadangi didelis maisto kiekis gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje šuoliui. Todėl, geriau rinktis sotesnius maisto produktus, bet mažesnes porcijas. Arba mažinti porciją ir likusią jos dalį palikti suvalgyti užkandžiui.
• Vengti saldumynų, nes jie greitai kelia cukraus kiekį kraujyje, vietoj saldumynų rinktis sėklų, riešutų ir džiovintų vaisių desertus.

Daugelis žmonių, net nežino kokio maisto jie netoleruoja, bet tai padaryti yra gana sudėtinga, kadangi įvairūs maisto netoleravimo tyrimai yra brangūs ir jie ne visada parodo tikslius rezultatus. Pastebima, kad dažniausi netoleravimai gali pasirekšti nuo pieno produktų bei maisto produktų turinčių glitimo. Tačiau, kartais yra labai svarbu stebėti maitinimosi pasirinkimus individualiai, nes kiekvienas žmogaus organizmas gali netoleruoti skirtingų maisto produktų.

Karvės pienas yra dažna pieno netoleravimo priežastis, tačiau avių, ožkų, buivolių ir kitų žinduolių pienas taip pat gali sukelti reakciją. Dažni pieno baltymų netoleravimo ar laktozės netoleravimo požymiai bei simptomai yra virškinimo sutrikimai, pvz., pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar viduriavimas, suvartojus pieno ar produktų, kurių sudėtyje yra pieno Suvalgius pieno produktų ir turint jiems netoleravimą, kitą deną galime pastebėti spuogų atsiradimą, taip pat jausti energijos stygių, kadangi esant maisto netoleravimams organizme prasideda lėtinis uždegiminis procesas, kuris gali sukelti prastą savijautą, blogėjančią odos būklę ir kitus nemalonius simptoms.

Apskritai, pienas ir jo produktai nėra ta maisto.produktų grupė, kuri tinkama žmogaus organizmui. Piene yra medžiagų, kurios suaktyvina riebalų liaukas. Dėl to išsiskyria daugiau riebalų, kurie užkemša poras, todėl pastebimas naujų spuogų atsiradimas. Riebalus mėgstančios bakterijos Propioni-bacterium acnes gausiai aprūpinamos maistu, todėl tai yra žalia šviesa naujiems spuogams. Pieno produktai didina IGF-1 augimo faktoriaus lygį, kuris yra būtinas tik vaikams ankstyvoje vaikystėje, o suaugusiems skatina senėjimo procesą. Taip pat, nors daugelis galvoja, kad pienas yra puikus baltymų šaltinis, tačiau yra kiek kitaip, nes jame daug steroidinių hormonų (ypatingai daug estrogenų), kas sukelia ne tik blogėjančią odos būklę bei lėtinį uždegimą, bet ir turi didelį kancerogeninį poveikį.

Glitimas yra natūralus baltymas, esantis kviečiuose, rugiuose, miežiuose ir avižose. Sąvoka „glitimo netoleravimas“ gali reikšti tris skirtingus sutrikimus: autoimuninę celiakiją, alergiją kviečiams ir neceliakinį jautrumą glitimui. Jei apibūdinti įprastai, netoleruojant glitimo organizme prasideda uždegimas, o uždegimas gali būti susijęs ir su blogėjančia odos būkle. Yra daug moksinių tyrimų, kur buvo pastebėta pagerėjimas, vengiant glitimo, atvejus, susijusius su daugelių odos ligų, alopeciją, atopines opas, dilgėlinę, mazginę eritemą, psoriazę, vitiligo, dermatitą ar aknę.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad maistas be glitimo nebūtinai yra sveikatai palankus, nes daugelis pakeičia glitimą greitai pasisavinamais angliavandeniais, kurie sukelia atsparumą insulinui ir visceralinių riebalų susidarymą. Rekomenduojama vengti produktų be glitimo, kuriuose yra ryžių, kukurūzų ar kito didelio GI krakmolo.

Dažnas atvejis, kai maisto netoleravimas dingsta laikantis to maisto produktų eliminavimo ir po eliminavimo periodo galima valgyti tas maisto produktų grupes, tačiau galima valgyti tik mažais kiekiais, kad neišaukti tos pačios organizmo reakcijos į netinkamus produktus.

• Svarbu atkreipti dėmesį, kad pienas ir glitimas gali slėptis įvairiuose produktuose, todėl svarbu vengti neaiškių prieskonių mišinių, kavos gėrimų, šokolado, konditerijos gaminių, ledų, greitai pagaminamo maisto.
• Jei nėra stipraus netoleravimo laktozei, praėjus eliminavimo periodui, galima įtraukti pieno produktų kurie turi gerųjų bakterijų: kefyras, pasukos, jogurtas, tačiau geriausia pieną visiškai išbraukti iš valgiaraščio.  

Dietos, nesubalansuota ir skurdi mityba gali turėti didelį poveikį odos prastėjančiai būklei. Trūkstant vitaminų pastebimas odos sausėjimas/šiurkštumas, psoriazė, dermatitas, rožinė, spuogai, todėl yra labai svarbu rasti balansą ir užtikrinti visų reikiamų medžiagų gavimą.

• Sveikieji riebalai, tokie kaip žuvis, avokadai, alyvuogės, riešutai, įvairios sėklos padeda užtikrinti odos švytėjimą, mažina uždegiminius procesus ir neleidžia odai išsausėti. Šie produktai padeda odai išlikti drėgnai, tvirtai ir elastingai. Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis, kurių kūnas negali pats pasigaminti. Omega – 3 riebalų rūgštys naudingos ne tik odos būklei, tačiau blokuoja ir chemines medžiagas, kurios gali sukelti odos vėžį, taip pat saugo nuo uždegimo. Omega – 3 šaltiniai: riebios žuvys, chia sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenys, avokadai, kiaušiniai.
• Kokybiški baltymai. Ne paslaptis, kad baltymai yra vadinami statybine organizmo medžiaga, odai baltymai naudingi, nes baltymuose gausu aminorūgščių, kurias pakartotinai naudoja kitiems baltymams, įskaitant kolageną ir keratiną, kurie sudaro odos struktūrą. Amino rūgštys taip pat padeda nuvalyti seną odą. Kai kurios aminorūgštys yra antioksidantai, apsaugantys odos ląsteles nuo UV spindulių ir nuo „laisvųjų radikalų“.
• Vitaminas A. Tiek viršutiniam, tiek kitiems odos sluoksniams reikia vitamino A. Kadangi tai yra antioksidantas, jis gali šiek tiek apsaugoti odą nuo nudegimo (esant pavojingai saulei vis tiek svarbu naudoti SPF). Tai padeda dirbti riebalinėms liaukoms aplink plaukų folikulus, taip pat gali padėti išgydyti įpjovimus ir įbrėžimus. Trūkstant vitamino A, oda gali išsausėti, niežtėti arba išbrinkti. Vitamino A šaltiniai: morkos, saldžiosios bulvės, abrikosai, kiaušiniai, saldžiosios paprikos, špinatai, moliūgai.
• Vitaminas E. Šis antioksidantas ir priešuždegiminis vitaminas taip pat gali sugerti UV spindulių energiją, kuri pažeidžia odą ir sukelia raukšleles, suglebimą ir odos vėžį. Jis veikia kartu su vitaminu C, kad sustiprintų ląstelių sieneles. Vitamino E šaltiniai: saulėgrąžų sėklos, avokadai, mango, špinatai, migdolai, lazdyno riešutai, brokoliai.  
• Cinkas. Išoriniame odos sluoksnyje šio mineralo yra penkis kartus daugiau vidiniame. Cinkas padeda odai išgyti po traumos. Trūkstant cinko gali pasireikšti egzema: Cinko šaltiniai: jautiena, avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, kiaušiniai, moliūgų sėklos, pupelės.
• Selenas. Trūkstant seleno oda yra daugiau pažeidžiama, pastebimas odos sausumas, pigmentinės dėmės, oda greičiau suglemba. Seleno šaltiniai: braziliški riešutai, jautiena, krevetės, kiaušiniai.
• Vitaminas C. Padeda palaikyti kolageno sintezę. Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, saldžiosios paprikos, kivi, brokoliai, bulvės, pomidorai, žiediniai kopūstai.

Labai svarbu užtikrinti visų vitaminų, maistinių ir mineralinių medžiagų poreikius organizmui ir palaikyti reikiamą kilokalorijų kiekį, kadangi trūkstant maistinių medžiagų silpsta imuninė sistema ir tai labai atsispindi odoje. Daugelų tyrimų grindžia, kad laikantis mažo kaloringumo dietų aprūpinami tik patys svarbiausi organizmo poreikiai, kad žmogaus organizmas funkcionuotų, todėl jei mityba yra nepilnavertė dažniausiai tai atsispinti ir odoje.

1. Barilo AA, Smirnova SV. 2022. Food allergy as a risk factor for acne. Prieiga per internetą: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36648184/
2. Blumberg DL. 2023. Nutrients for Healthy Skin. Prieiga per internetą:  https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin
3. Clark K. 2018. 2018. How the Glycemic Index Affects Your Skin. Prieiga per internetą: https://clearstemskincare.com/blogs/skin-care-learning-center/how-the-glycemic-index-affects-your-skin
4. Davidson K. 2021. 10 Foods That Support Healthy Aging. Prieiga per internetą: https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-support-healthy-aging
5. Katta R, Desai SP. 2014. Diet and dermatology: the role of dietary intervention in skin disease. Prieiga per internetą: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
6. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. 2022. Diet and acne: A systematic review. Prieiga per internetą: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35373155/
7. Produktų paieška, nurodanti vitaminus, mineralines medžiagas. Maisto bazė. https://foodbase.azurewebsites.net/
8. Prussick R. 2019. Diet and Inflammation in Dermatology. Prieiga per internetą:  https://practicaldermatology.com/articles/2019-may/diet-and-inflammation-in-dermatology
9. Rasaei N, Fallah M, Gholami F, Karimi M, Noori S, Bahrampour N, Clark CCT, Mirzaei K. 2023. The association between glycemic index and glycemic load and quality of life among overweight and obese women: a cross-sectional study. Prieiga per internetą: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9926726/
10. Spritzler F. 2023. What is an Anti-Inflammatory Diet and How to Follow it. Prieiga per internetą:  https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101